Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich :) Rozpisałem sobie plan którym mam zamiar ćwiczyć przez najbliższe 1,5-2 miesiące, jednak nie jestem pewny co do ilości ćwiczeń i powtórzeń, dlatego wolę abyście mi pomogli i w razie ewentualnych błędów poprawili mój plan. Z góry dzięki ;) Poniedziałek (Plecy + Brzuch): ------------------------------------- * Podciąganie na [...]
poniedziałek: nogi, barki, brzuch NOGI: 1. przysiady ze sztangą_ 4 serie 2. przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku_ 4 serie 3. wspięcia na palce ze sztangą_ 4 serie BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza głowy_ 3 serie 2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia_ 3 serie 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami_ 3 serie BRZUCH: 1. Spięcia brzucha_ [...]
[...] fizyczna. Ma 175cm wzrostu i wazy 57kg, wazy wcale nie duzo, ale chce zrzucic jeszcze troche tluszczyku z racji tego, ze jest modelka najbardziej zalezy jej na nogach i brzuchu W tygodniu uczy sie i na trening za duzo czasu nie ma oprocz piatku i weekendu. Ma dostep do sztangi i laweczki, w poniedzialki i czwartki plywa dosc intensywnie. [...]
[...] nacisk w moim planie. A oto i on: Poniedziałek a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na drążku) b) Trening (plecy 'ciężko' + brzuch) - plecy 8s x 4p podnoszenie na drążku uchwytem - brzuch 3s x 30 'brzuszki' Wtorek a) Rozgrzewka ( 5 minut stretching + 20 przysiadów + 20 pompek + 5 podciągnięć na [...]
[...] "młotkowy" 2 serie 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie WTOREK: Plecy+kaptury+brzuch Plecy 1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie zza głową 2 serie 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego w [...]
[...] sie bawic na zelaznym placu zabaw zwiazku z tym chcialbym poddac moj plan treningowy do oceny Wiek 17 Wzrost 186 Waga 78 kg Staz 6 miesiecy Plan: I trening Klata + triceps + brzuch Klata: wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-12 wyciskanie na skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12-10-8-12 Triceps: Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] diety lub suplementacji to proszę napisać. 1. Gdzie dodać trening cardio? Chcę go wykonywać 2 x w tygodniu po treningu siłowym po 30 minut. Ok czyli taki trening : Klatka + brzuch Plecy Wolne Barki + kaptury Tricepsy + bicepsy + brzuch Nogi Wolne Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu [...]
[...] sztangą na barkach 2x 4x10( no bo mam dwie nogi :P ) wspięcia na palce ze sztangą na barkach 8x10 martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 6x10 sobota : wolne niedziela : brzuch & plecy brzuch: stojąc skrętoskłony ze sztangą 8x10 brzuszki 8x20 stojąc skręty tułowia ze sztangą 8x10 skłony boczne 8x10 plecy: stojąc podciąganie sztangi trzymanej [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 70 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące + jeszcze 2 bezmyślnych ćwiczeń ;) Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin(w poniedziałek i piątek) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławka pozioma. Dieta : staram się [...]
Witam. jak oceniacie ten trening jest dobry czy zly? jesli zly to prosze o podpowiedzi co w nim zmienic Ponidziałek. Klatka + Triceps + brzuch KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 12-15x Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12-15x Rozpiętki na ławce skos górny 4s 12-15x Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-15x [...]
[...] SIEDZĄĆ NA ŁAWCE Z OPARCIEM 60st 10/10/8/8 TRICEPS: 1.FRANCUZ SZTANGĄ SIEDZĄC ŁAWKA 60st 14/14/12/12 2.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU CHWYT PROSTY 12/12/10/10 Czasami robię jeszcze brzuch taki jak w inne dni w Sobotę jeśli czasowo wyrabiam się dobrze. Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 lat Waga: 100kg Wzrost: 193cm Cel treningowy: masa Staż treningowy [...]
[...] wzrost 182 cm waga 73 kg. Chodzi mi o trening taki typowy na masę. Ułożyłem sobie taki trening , jak cos to prosze o korekty z gory dzieki pzdr. PONIEDZIALEK klatka+triceps+brzuch klatka: wyciskanie sztanga na poziomej lawce 4s (12;10;8,6) wyciskanie sztangi glowa w gore 4s (12;10;8,6) rozpietki hantelkami na poziomej lawce 4s tym samym [...]
Wiek 21 Waga 96 Wzrost 189 Cel do osiągnięcia zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej Staż ok 2 lat regularnie Aktywność fizyczna 3x siłka, 2x Krav Maga DAY 1 ON PLECY + ŁYDKI + BRZUCH PLECY Podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem, neutralnym - każdy rodzaj po 3 serie x MAX Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 x 14-11-7 Martwy ciąg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka Mój staż treningowy to ok 2-3 miesięcy. Mam 15 lat 183cm i około 70kg. Przez pierwsze dwa miesiące ćwiczyłem ogólnorozwojówke i teraz ułożyłem sobie plan na masę. Chciałbym żebyście mi go sprawdzili i napisali czy dobry czy zły a jak zły to co mam w nim poprawić. Oto on: Ponidziałek (Klata+Triceps+Brzuch) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] a bilans kaloryczny mam ujemny. W przeciągu miesiąca od kiedy ją trzymam udało się zjechać 3kg. Jeśli chodzi o plan to pomyślałem nad takim: dzień 1 plecy/biceps/triceps/brzuch Plecy: ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x8-12p przyciąganie drążka na maszynie podchwytem siedząc 4x8-12p wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-12p biceps unoszenie [...]
